Déconnecter - comment réussir

Saskia, comment termines-tu personnellement ta journée de travail ?

Il est important pour moi d'avoir une "boîte aux lettres vide" le soir. Je regarde tout et je marque les choses importantes qui doivent encore être faites et j'inscris des plages horaires dans le calendrier à cet effet. Cela me permet d'avoir une vue d'ensemble à la fin du travail. Même si tout n'est pas terminé, cela me permet de lâcher prise.

De nombreuses personnes ont du mal à se déconnecter du travail après les heures de bureau. Pourquoi en est-il ainsi ?

Selon une enquête récente, la pression et le rythme de travail sont élevés en Suisse. De nombreuses personnes travaillent donc tard le soir ou effectuent leur travail pendant leur temps libre. Avec les modèles de travail flexibles, le travail se distingue de moins en moins du temps libre. De plus, le travail moderne n'est souvent jamais vraiment terminé. Rares sont ceux qui quittent l'atelier le soir, le fer forgé. Nous laissons plutôt derrière nous des clients insatisfaits et des projets inachevés.

Y a-t-il d'autres raisons, peut-être plus liées à l'humain ?

Selon une enquête que nous avons menée, les conflits, les vexations et les incertitudes au travail sont une cause importante. Plus ils sont personnels, plus ils hantent et stressent les personnes concernées.

Qui a le plus de mal à se déconnecter ?

Par exemple, les personnes qui sont très orientées vers la performance ou le perfectionnisme. Elles sont stressées lorsqu'elles se rendent compte qu'elles ne peuvent pas accomplir les tâches dans le temps imparti avec la qualité qu'elles souhaitent. Elles remettent moins en question les exigences qu'elles se fixent.

Les difficultés à se déconnecter ont-elles augmenté ?

On peut le supposer. Nous constatons au moins que davantage de personnes se font soigner pour des raisons de stress psychique.

Quelles sont les conséquences sur la santé de l'impossibilité de se déconnecter ?

Celui qui n'arrive pas à se déconnecter court le risque de se retrouver dans une situation de stress chronique. Il est fondamentalement normal que nous ressentions du stress et notre corps est capable de le supporter. Mais le stress est un état d'alerte. S'il se prolonge, il nous rend malade. Les conséquences typiques sont des troubles du sommeil ou de la concentration ainsi que des troubles physiques tels que des tensions, des maux d'estomac ou des problèmes cardio-vasculaires.

Que puis-je faire concrètement après la fin du travail pour me déconnecter du travail ?

Il est utile de se dire que l'on va maintenant commencer son temps libre et d'organiser cela en toute conscience. Le chemin de la maison est une transition entre le travail et les loisirs. On peut l'utiliser pour se détendre. Au lieu de continuer à travailler ou à penser au travail dans le train ou le bus, on lit, on écoute de la musique ou on appelle une personne intéressante. La méthode pour y parvenir s'appelle le boundary management (en français : aménager les frontières). Souvent, le trajet vers et depuis le travail est le seul moment que l'on a pour soi avant de se glisser à nouveau dans le rôle suivant.

Quelles sont les possibilités si je n'ai qu'un court trajet à faire pour rentrer chez moi ?

Il existe une variante intéressante qui consiste à choisir non pas le chemin le plus court, mais le plus beau pour rentrer chez soi, à en prendre conscience et à s'arrêter de temps en temps. On porte alors son attention sur la nature ou sur l'environnement attrayant. Il est également recommandé d'intégrer de tels moments d'attention dans la journée de travail.

Que faire si, au moment d'aller me coucher, je réalise que je pense encore au travail ?

Je vous conseille de réfléchir à ce qui vous aide personnellement à vous déconnecter : un livre plein d'imagination, un livre audio, etc. Ce qui a également fait ses preuves chez certaines personnes, ce sont les rituels de gratitude, un aperçu de la semaine dans la tête ou une méditation. Si les mêmes pensées et thèmes reviennent sans cesse, on peut aussi s'entraîner à les laisser passer comme des nuages devant son œil intérieur. Ce faisant, on fait abstraction de la composante émotionnelle, on observe sans juger. Cela aide à mettre de la distance entre soi et ses pensées, mais cela demande un peu d'entraînement. Enfin, on peut garder à l'esprit que les problèmes ne sont jamais aussi importants le matin que la nuit - cela est dû aux changements hormonaux qui nous font davantage ruminer tard le soir.

Que puis-je faire sur le plan physique ?

Le stress est toujours associé à des réactions physiques. C'est pourquoi les méthodes de relaxation musculaire ou les exercices de respiration qui s'attaquent directement à la tension ont fait leurs preuves. Il existe aujourd'hui des applications utiles à cet effet. L'activité physique est également importante pour évacuer le stress - une promenade fait déjà beaucoup de bien.

Que faire lorsque je me réveille la nuit et que je commence à ressasser les problèmes liés à mon travail ?

On peut utiliser les mêmes stratégies que pour s'endormir. Certaines personnes ont aussi un bloc-notes sur leur table de nuit, dans lequel elles écrivent en cas de besoin ce qu'elles ne veulent pas oublier. Si l'on reste éveillé plus d'un quart d'heure ou si l'on se sent bien réveillé, il vaut mieux se lever et faire quelque chose qui ne nous énerve pas. On plie par exemple le linge, on prend l'air ou on boit quelque chose. Dès que l'on commence à ressentir des signes de fatigue, on se recouche.

Que se passe-t-il si je n'arrive toujours pas à lâcher prise ?

Pour de nombreuses personnes, il est utile de parler à quelqu'un de son stress. On obtient de nouvelles perspectives, on peut demander explicitement à être soulagé ou on reçoit simplement une accolade fortifiante. Si l'état persiste pendant plusieurs semaines et entraîne des pertes de performance et de vie sociale, il ne faut pas attendre plus longtemps, mais s'adresser à un spécialiste. Le mieux est de commencer par s'adresser à son médecin de famille.

A propos de la personne

Saskia Lüdi a une formation de psychologue sociale et économique et de psychothérapeute. Elle travaille comme assesseur, thérapeute et animatrice de cours chez Workmed AG.